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Estrés y alimentación
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Estrés y alimentación: un tándem que vigilar

Estar estresado a todas horas nos lleva a alimentarnos mal. Tenemos prisa y es mucho más fácil tirar de precocinados (que son menos saludables) o comer cosas en plan «un pincho» para matar el hambre en la jornada laboral y devoramos cuando llegamos a casa.

Una dieta poco saludable tiene consecuencias a largo plazo en nuestra salud. José, el CEO de una empresa de programación web, siempre se prometía que iba a hacer las cosas bien, pero cuando tenía una porción de pizza a su alcance, el deseo de sentirse mejor se evaporaba con el olor del queso derretido.

El estrés desencadena nuestro impulso por la comida más reconfortante, la que está cargada de hidratos de carbono y de grasas que van a disparar la hormona del placer —la dopamina—en nuestro sistema sanguíneo.

«Me lo merezco después de lo que curro», te dices.

Y la dopamina es adictiva. A la vez que abusas de este tipo de alimentos y del alcohol, reduces la ingesta de fruta, verdura y cereales integrales. Un caos total para el metabolismo.

Cuando tenemos un conflicto con nuestra forma de comer y además esta es poco saludable, necesitamos ayuda. Porque hay que hacer un cambio en la mentalidad, no solo en cómo comemos sino en cómo pensamos en nuestra dieta.

El cerebro no solo quiere proteger tu vida, sino que también quiere proteger tu estado de ánimo, así que cuando estás estresado —en estado de estrés el riesgo de depresión es mayor—, el cerebro se esfuerza en enseñarte cosas que pueden hacerte feliz, aumentan la excitabilidad de las neuronas a la dopamina.

La lucidez que tenemos cuando estamos relajados, cuando sabemos que cenar una tarrina de helado no es bueno, no existe en periodos de estrés.

Necesitamos comer regularmente y no saltarnos ninguna comida para mantener los niveles de azúcar en sangre, pero también para asegurarnos de no tener hambre (hambre fisiológica, no hambre emocional, esa de «tengo hambre de tortilla de patata»). Saltarse el desayuno hace que eso sea más difícil. Puedes racionalizarlo diciendo que aún no tienes hambre, que llegas tarde, que necesitas hacer dieta de todas formas o que el café que te tomas al llegar a la oficina es suficiente. Pero no lo es.

Así que para aprender a comer bien, necesitamos incorporar estrategias que desactiven la respuesta de estrés del cerebro.

Sonia hacía Brikram Yoga y cada vez que iba a la clase se sentía mucho menos estresada. Esa noche dormía como un bebé, pero al final, con el tema de la pandemia, dejó de ir. Cuando pudo volver a las clases, le resultaba mucho más sencillo desestresarse abriendo una botella de cerveza y unos nachos en casa después del trabajo. Lógicamente, engordó y se empezó a sentir mucho más cansada cada día. Su amiga Natalia la convenció para que recuperara las sesiones de yoga y empezó a sentirse tan bien que se grabó en el móvil saliendo de una para ponérselo siempre que dudara en acudir.

Motivación positiva y hábitos saludables son la clave para que las cosas funcionen a nivel nutritivo.

La autocrítica va siempre ligada a menos motivación. «Debería hacer esto» nunca funciona. En cambio, el «qué bien me hace sentirme esto» funciona mucho mejor.

Decidir resolver el problema que tienes con la comida, además, hace que te sientas mejor. Has tomado las riendas de tu salud, no importa que tropieces en el camino. Puedes convertirte en alguien completamente distinto. Prometernos cambiar nos llena de ilusión, por eso es tentador plantearte objetivos muy ambiciosos: «quiero bajar veinte kilos en dos meses».

Por desgracia, si no trabajamos la mentalidad, nuestros primeros tropiezos —que los habrá— pueden hacernos tirar la toalla. Porque tendremos que controlarnos cuando nos apetece la pizza, como José, decir que no cuando nos morimos por decir que sí, o sí cuando queremos decir no. Es complicado y no sube la dopamina.

Tenemos que encontrar una motivación potente para cambiar. Prever nuestros fracasos y diseñar un plan de acción para cuando aparezcan. Necesitas darte permiso para fallar y protegerte de las fuentes de estrés que tengas a tu alrededor.

La regla de los 10 minutos

Por ejemplo, un truco: para ceder a la tentación, ponte siempre un plazo de 10 minutos. Y compara en esos 10 minutos la motivación que tienes con la tentación que se te presenta. Y piensa en la recompensa a largo plazo que ganarás si resistes. Tal vez descubras que así es más sencillo resistir. Potencia el autocontrol.

Otros consejos que pueden ayudarte a rebajar el estrés y comer mejor:

  • Sustituir el café por té verde, que tiene más antioxidantes. Y para de tomar cafeína desde el almuerzo. La cafeína tiene una vida media de 6 horas, así que puede interferirte el sueño y necesitas descansar.
  • Llevar algún snack saludable encima: frutas secos, por ejemplo. Pueden ayudarte a evitar ingerir otros productos más perjudiciales como la bollería.
  • Asegúrate de comer con regularidad. Las 5 comidas del día son necesarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) para mantener los niveles de energía y el estado de ánimo. Eso sí, comidas pequeñas.
  • En vez de salir fuera, tira de táper y lleva una comida más sana preparada desde casa. Incluso si solo lo haces una vez por semana, ya es una mejora.
  • No compres cosas no saludables en la compra de casa.
  • Planifica el menú de la semana por adelantado. Así podrás hacer una compra contando con esas comidas y no tendrás que preocuparte por qué comer cada noche. Esto hace que comer en casa sea más sencillo.

Llevar una dieta sana y equilibrada es clave para ayudar a nuestro organismo a gestionar el estrés.

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