Cómo controlar el estrés laboral

Padecer estrés laboral no es algo que nos sorprenda. La mayoría de las personas lo han sufrido alguna vez, aunque no lo reconozcan. Es algo tan habitual que lo raro es no padecerlo. Para algunos, ya forma parte de su vida. Especialmente cuando las obligaciones y responsabilidades superan a las herramientas de gestión que tenemos.

Liderar una empresa o negocio, por ejemplo, exige una dedicación a tiempo completo que es difícil de equilibrar con el resto de áreas de la vida y que no podemos descuidar.

El estrés es una sobreactivación de una parte del cerebro que se llama la amígdala, que está en alerta constante. El estrés laboral nos desequilibra, por ello es fundamental aprender a ser emocionalmente más inteligentes.

Si sabemos leer las señales de que el estrés deja de tener efectos beneficiosos, como alertarnos de una amenaza o impulsarnos a trabajar mejor, y empieza a afectar a nuestra salud mental y física, es probable que queramos aprender a controlarlo: mantener el estrés bajo control es un deseo de muchos y se puede lograr siguiendo unas recomendaciones.

Aunque hablar de cómo controlar el estrés puede ser fuente de más estrés, por la connotación autoritaria y rígida que tiene. Prefiero hablar de gestión del estrés y que este, si forma parte de nuestra vida, tenga solo efectos positivos y no nos dañe.

Hay dos aspectos fundamentales a partir de los que desarrollaré las recomendaciones para controlar el estrés laboral:

El primer aspecto a tener en cuenta es saber reconocer esas señales del estrés laboral en forma de síntomas o efectos que repercuten en la salud, la motivación y la vida en general.

El segundo es que hay que tener voluntad y ser perseverante al seguir las recomendaciones para que estas tengan un efecto positivo en el control del estrés. Es un trabajo a largo plazo y continuo que tenemos que recordarnos a diario. El mejor truco para conseguirlo es agendar las actividades que te propongo.

Qué hacer para controlar el estrés

Recomendaciones para mantener el estrés bajo control o, al menos, gestionarlo para que no sea nocivo:

1. Haz pausas durante la jornada para no hacer nada, tan solo unos estiramientos, un pequeño paseo o unas respiraciones.
2. Dedica mínimo de quince minutos al día para una actividad de introspección, por ejemplo, meditar. Si no es algo que te atraiga, busca actividades que tengan el mismo efecto como la escritura espontánea, escucha consciente de música, nadar en calma y flotar en el agua o un hobby que absorba tu atención.
   Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de las emociones.
3. Dedica tiempo semanal al ejercicio o deporte para liberar la presión acumulada en el trabajo. Si es diario, mejor. Además, te ayudará a mejorar la salud cardiovascular, la oxigenación, la producción de endorfinas, etc. El resultado es una mayor sensación de bienestar que te hace ver la vida de forma más positiva. Esta sensación ayuda a mantener a raya el estrés laboral. Y más aún si el deporte lo haces en compañía.
4. Evita caer en falsos controladores del estrés como el alcohol, las drogas, el tabaco… Quizá en el momento te sientas mejor pero esa sensación desaparece, no es duradera y no te ayuda a controlar el estrés siempre. Al revés, potencia los aspectos negativos del estrés atentando contra tu salud.
5. Aunque tengas mucho trabajo y vivas en la oficina, nunca te saltes las comidas. Cuida lo que comes y opta siempre por alternativas sanas. No comas de pie y date un tiempo para comer sin prisas. Bloquea ese tiempo en tu horario y sé duro contigo para no dedicarlo a otra cosa. Nada es más prioritario en esa hora que comer bien.
   Si no te alimentas bien, la capacidad de concentración, de resolución de problemas lógicos, de atención, de aprendizaje, así como los reflejos, se reducen de forma automática porque el cerebro se está alimentando de una manera deficiente. De nuevo, una buena alimentación parece no tener relación directa con el control del estrés. Pero una mala alimentación y, sobre todo, comer deprisa y sin sentarte, acrecienta los efectos negativos del estrés y dejas de controlarlo.
6. Duerme bien y no recortes horas de sueño. Si duermes poco y mal, un síntoma de que no controlas el estrés, la información que almacenas a lo largo del día no se guarda correctamente en el cerebro y la fatiga cada vez es mayor. Al no descansar bien pueden aumentar los niveles de cortisol (la denominada hormona del estrés).
   No sacrificar horas de sueño es una decisión que debes tomar para controlar el estrés. Si padeces insomnio, causado o no por el estrés, ya no depende de que decidas dormir. En este caso te recomiendo que pidas ayuda. Sabes que tengo sesiones personalizadas.
   En lo que sí depende de ti, es decir, sacrificar horas de sueño por trabajo, ten muy en cuenta que esto terminará afectando a tu rendimiento laboral. Para controlar el estrés empieza por controlar tus horas de sueño, introducir hábitos o rituales antes de acostarte y procura respetar los cliclos naturales.
7. Piensa en ti, cuida de tu autoestima y ten confianza en ti mismo. Para controlar el estrés necesitas dosis de autoamor y respeto por ti mismo. No hace falta ser egoísta, no se trata de eso. El respeto por uno mismo es reconocer que necesitas tiempo para ti en los que eres tu prioridad.

El respeto va muy unido a la coherencia con los propios valores. Revisa los valores fundamentales que dan sentido a tu vida y que influyen en la toma decisiones. Si no los respetas, la incoherencia interna provoca un desequilibrio que potencia el estrés negativo.

Si no cuidas tu autoestima y el respeto a tus valores, difícilmente gestionarás tu estrés en positivo. Ambos son factores moduladores de los niveles de estrés y necesarios para controlarlo.

8. ¿En qué te enfocas? Hazte esta pregunta a menudo. Si observas que estás más pendiente de lo que te falta, si solo te empeñas en deseos inalcanzables, si quieres hacer algo y no lo haces… estás alimentando la frustración y, por tanto, el estrés. Es importante que realices una buena planificación y que trocees tus objetivos en metas asequibles y alcanzables para controlar el estrés ante un gran proyecto, por ejemplo.
9. Mantén las relaciones sociales vivas. Las redes de apoyo, familiares o de amistad, tienen un nexo emocional que te permite compartir y fortalecer vínculos afectivos que te aportan seguridad en situaciones difíciles, te dan soporte y te respetan. Escoge bien a la gente con la que te relacionas y cuídalas.
10. Desarrolla y practica la asertividad, es decir, aprende a decir no y a delegar. Una de las causas de estrés laboral es tener una agenda imposible y querer hacerte cargo de todo. Decir no y delegar harán que tu agenda se aligere, que puedas dedicarte más tiempo y, como consecuencia, que puedas mantener el estrés bajo control.
11. Date cuenta de que el mundo seguirá girado sin ti, no eres imprescindible. Aprende a relativizar y observa tu vida con perspectiva, desde fuera. Esta forma de verte ayuda sin duda a controlar el estrés porque dejas de sentirte el centro de todo y aprendes que nada hay tan urgente que no pueda esperar. Aprender a priorizar es otra barrera que te permite controlar el estrés.
12. Prepárate bien para todo reto o desafío que se te presente. Si crees que algo es demasiado para ti, no te hundas y busca lo que te falta. La preparación adecuada es un antídoto contra el estrés: te da seguridad y confianza. Y cuando tú no llegues pide ayuda: delega, como te decía antes, o cuenta con una ayuda puntual en un momento concreto. No tienes que saberlo ni hacerlo todo.

Pedir ayuda es un rasgo común en las personas inteligentes porque saber ser ayudado te permite avanzar; las personas autosuficientes son víctimas de su ego, tienden al estancamiento y son las presas preferidas del burnout y, por tanto, se estresan con más facilidad.

13. Entrénate en una solución de problemas constructiva y proactiva. Afronta las situaciones difíciles, en vez de postergarlas o evitarlas, hazles frente. Solo ocupándote de ellas dejarán de angustiarte y preocuparte.

Por ejemplo, ante un problema que te provoca estrés mental, trata de analizarlo de manera lógica: define el problema, haz una lista con las posibles soluciones y otra de los pros y contras de cada una. Haz un análisis de todas ellas y selecciona la alternativa más beneficiosa o menos perjudicial.

14. Recurre a ayuda profesional si a pesar de seguir estas recomendaciones sientes que no puedes controlar el estrés tu solo. En mis sesiones, te enseñaré a modificar tus pensamientos y emociones y a desarrollar conductas que te ayuden a afrontar los problemas con una actitud más positiva.

En resumen…

Las principales medidas para controlar el estrés son:

• Dieta equilibrada.
• Ejercicio físico regular.
• Desconectar completamente del trabajo una vez que sales de la oficina.
• Tratar de seguir unas rutinas al acostarse siempre a la misma hora y dormir las horas suficientes.
• Tomarte un respiro y hacer pausas, no solo diarias sino tomarte mini vacaciones de vez en cuando.

El estrés laboral no es siempre negativo sino que depende de la intensidad, la duración y la función adaptativa de la respuesta de estrés en sí misma. Conocer sus causas, síntomas y consecuencias te van a ayudar a tomar medidas e intervenir anticipadamente para controlar el estrés y evitar que afecte a tu salud física y mental.

¿Te ayudo?